亜鉛がもたらす効果と亜鉛を含む食べ物一覧とおススメサプリ

亜鉛がもたらす効果と亜鉛を含む食べ物一覧とおススメサプリ
亜鉛
Pocket

最近、精力が減退気味で、同時に身体が重く感じたり、食事がおいしく感じられなかったりして、その原因は何だろうかと調べていると、亜鉛が不足したらそんな症状が出ることがあるとの情報をネットで見つけた。しかし、亜鉛って屋根などの建築材料として使われているのは知っているけど、そんなものが身体に?と思われていませんか。

そこで、今日の記事では、身体に必要なミネラルとしての亜鉛について、その基礎知識や身体に影響を与える効能効果、亜鉛不足になる原因などについてお伝えしていますので、ぜひ参考にしてください。

1.亜鉛の効能効果

次に、この項目では、亜鉛の効能効果を「男性版」と「女性版」、「男女共通版」の3つに分けて、その特徴をお伝えしています。

1-1.【男性版①】精子が多くなり射精力が高まる

亜鉛は、精子や男性ホルモンであるテストステロンをつくる精巣に多く存在していて、精子や男性ホルモンの生成に深く関与しています。さらに亜鉛は脳下垂体から分泌される性腺刺激ホルモンの分泌にも関与しています。

そのため、亜鉛不足の男性が、適切な亜鉛量を摂取すると、精子の生成と性腺刺激ホルモンの分泌が活発になり、良質な精子量が多くなって射精力も高まります。

1-2.【男性版②】薄毛が改善され髪の毛が増える

薄毛の原因には、血行不良や髪の栄養不足、睡眠不足などがありますが、亜鉛はその原因の1つである髪の栄養不足に対してはある程度効果があります。なぜならば亜鉛は、髪の元となる栄養の1つだからです。でも髪の栄養は、亜鉛以外にもタンパク質やビタミンA.B群.C.D.Eなども必要ですので、亜鉛単独では、薄毛の改善は難しいでしょう。

しかし、亜鉛は薄毛改善の中核となる栄養ですので、亜鉛を摂りつつ亜鉛以外の成分を多く取り入れることや血行不良マッサージ、十分な睡眠を取ることで、抜け毛・薄毛改善の効果効能を得ることができます。

1-3.【女性版①】生理不順が少なくなる

生理不順になる原因は、卵胞ホルモン(エストロゲン)、黄体ホルモン(プロゲステロン)の不足です。これら2つのホルモン生成には亜鉛が深く関わっているので、適切な量の亜鉛を摂取すれば生理不順を少なくする効果効能があります。

1-4.【女性版②】妊娠しやすくなる

もちろん、妊娠には生理不順は大敵ですが、実は生理不順がなくなっただけでは妊娠はできません。なぜならば、妊娠とは良質な卵子と良質な精子が出会うことでしか実現しないからです。前述したとおり、亜鉛には細胞の新陳代謝にも深く関わりがあるので、当然卵子の細胞に対しても深く関わりがあります。そのため亜鉛を摂取すると、良質な卵子が生み出され、妊娠しやすくなる効果効能があります。

1-5.【男女共通版①】身長と体重が正常に増加する

主に成長期の子供に対してですが、すでにお伝えした亜鉛の新陳代謝作用は、細胞分裂を活発にさせるので、身長と体重を正常に増加させる効果効能があります。

1-6.【男女共通版②】アンチエイジング

亜鉛を摂取することで、タンパク質細胞の代謝を促し、老化の進行を遅らせることができます。特に皮膚や髪は新陳代謝は速いペースで行われる部位ですので、そのアンチエイジング効果がより高くなります。

1-7.【男女共通版③】生活習慣病予防

亜鉛は体内のビタミンAの代謝を促すので、ビタミンAの抗酸化作用の活性化をさせると同時に免疫細胞も活性化させる働きがあるので、生活習慣病予防の効果が期待できます。また亜鉛をたくさん摂っていると風邪を引きにくくなるというデータもあるようです。

1-8.【男女共通版④】うつ状態の緩和

感情のセルフコントロールや記憶力を保つには神経伝達物質が正常に作られ、働く必要があります。うつになるのは神経伝達物質に何らかの支障があるのが原因の1つとされています。亜鉛はこの神経伝達物質を新しく生成するのに必要な成分です。そのため、亜鉛が体内に適量あると、精神安定や記憶力を高め、うつ状態の緩和に効果があるといわれています。

1-9.【男女共通版⑤】二日酔い予防

亜鉛は、アルコール脱水酵素がアルコールを分解するときに必要になる成分ですので、しっかりと摂取していると二日酔い予防の効果があります。

2.亜鉛の基礎知識

まずは、はじめに身体に影響を及ぼす亜鉛の基礎知識として、次の5つのことを知っておきましょう。

2-1.身体に必要不可欠なミネラルの1つです

亜鉛自体は金属ですが、人間が生命を維持する過程で働く酵素の成分として必要不可欠なミネラルです。体内では、その何千種類もある酵素が、三大栄養素の「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の代謝や免疫力の強化などの化学反応に関わっています。また亜鉛は、デトックス効果があり、体内の有害物質を排泄させる作用もあります。

2-2.細胞の新陳代謝に深く関わっています

特に亜鉛は細胞の新陳代謝に関わる200種類以上もの酵素を構成する重要な成分です。そして、タンパク質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写にも関わっています。そのため、細胞の新陳代謝が活発なところでは亜鉛が必要とされます。

2-3.小腸で体内に吸収され、その吸収率は約30%です

食べ物に含まれる亜鉛は、小腸で吸収され、その吸収率は約30%といわれています。そして年齢とともに亜鉛の吸収率は低下します。吸収された亜鉛は、その多くがタンパク質とくっついて存在しています。

吸収率を上げるには、動物性タンパク質を多く含む食べ物を摂ることが良いとされています。反対に多すぎる食物繊維やフィチン酸、リン酸など多く含む食べ物は、亜鉛の吸収率を下げるといわれています。

2-4.筋肉や骨など身体全体で約2g存在しています

亜鉛の約60%は筋肉の細胞に、約25%は骨の細胞に存在していますが、腎臓、肝臓、脳、毛髪など新陳代謝の盛んな細胞にも存在しています。特に男性の場合は前立腺にも多く存在しています。

その他の箇所では少量ですが、血液や皮膚などにも亜鉛は存在しています。これらを合計すれば体重65kgの人であれば約2gの亜鉛が体内に存在しています。

2-5.亜鉛の適切な摂取量は3mg~45mgです

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」によりますと、年齢や性別により1日あたりの亜鉛の摂取量基準は下図のようになっています。成人近くに成長すると、前立腺がある男性のほうが若干多くなっています。

【ちなみ情報】亜鉛華軟膏とは

病院で処方される塗り薬の1つで、皮膚を保護し炎症をやわらげる薬のことです。昔から使用されている軟膏薬で、その安全性の高さから赤ちゃんから年配の人まで幅広く処方されています。

亜鉛華軟膏についての詳しい情報は、https://druginformation-clinic.com/zinc-oxide-ointment/ (他サイト)で解説されています。

3.亜鉛を多く含む食べ物一覧表

この項目では、亜鉛を多く含む食品10個と料理レシピ3つ、飲み物ランキング3つをお伝えしています。亜鉛不足だなと感じている人は、食生活の改善に役立ててください。

3-1.亜鉛を多く含む食品ランキング10

順位 食品名 亜鉛含有量(100g中)
1位 牡蠣 13.2mg
2位 ビーフジャーキー 8.8mg
3位 パルメザンチーズ 7.3mg
4位 煮干し 7.2mg
5位 ココア 7.0mg
6位 豚レバー(肝臓) 6.9mg
7位 たたみイワシ 6.6mg
8位 抹茶 6.3mg
9位 松の実 6.0mg
10位 ごま 5.9mg

ちなみに適切な亜鉛の摂取量は、成人男性は1日あたり10~12mgで、成人女性は1日あたり8~9mgといわれています。

3-2.亜鉛を多く含む料理レシピ3つ

牡蠣と大葉のマリネ

牡蠣はザルにあけ、塩でもみ、水洗いをして水気を切る。フライパンにオリーブオイル(ちょっと多めがいいかも)を熱し、牡蠣を炒める。大葉は2~3mmに千切りにする。ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを入れて、よく混ぜ、炒めた牡蠣と大葉を入れて和える。

詳しいレシピは、http://saidokinome.biz/2014/11/recipe-5.htmlで説明されています。

鶏レバーソテーのサラダ仕立て

鶏レバーに塩・こしょうをし、サラダ油を熱したフライパンで炒める。にんじんは千切り、かいわれは根元を落として2-3等分にし、調味料を合わせたもので和える。

詳しいレシピは、http://gourmet.goo.ne.jp/recipes/102000099/で説明されています。

納豆とオクラとなめこの和え丼

玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。オクラはヘタをとり、なめこと一緒に包丁で軽くたたき、耐熱容器に入れる。砂糖と醤油を混ぜ合わせ、ラップをしてレンジで約1分半加熱する。

詳しいレシピは、http://gourmet.goo.ne.jp/recipes/102000175/ で説明されています。

3-3.亜鉛を多く含む飲み物ランキング3

順位 飲み物名 亜鉛含有量(100g中)
1位 ココア(粉末) 7.0mg
2位 抹茶(粉末) 6.3mg
3位 脱脂粉乳(粉末) 3.9mg

【注意】上記の亜鉛含有量は粉末状態での量ですので、飲み物で摂取する際はかなり少量になります。例えば7.0mgのココアの場合は、1杯あたりの亜鉛量は0.42mgになります。

次にお伝えする亜鉛サプリメントを飲む際は、亜鉛の過剰摂取にならないように、その含有量をチェックしておきましょう。

4.亜鉛不足になる原因とその症状

亜鉛はすでにお伝えしたように人体に必要不可欠なミネラルですが、人体内で生成することはできませんし、汗で大量に体外に流れ出てしまう成分でもあります。そのため10人に1人は亜鉛が不足しているといわれていますが、この項目では、亜鉛不足になってしまう原因2つとその症状7つをお伝えしています。症状7つのうち1つでも当てはまっていたら、何か対策をされたほうがいいかもしれませんね。

4-1.【亜鉛不足の原因①】バランスの取れた食事をしないから

カップラーメンやファーストフード、コンビニ弁当などの食事ばかりだと、どうしても亜鉛は不足しがちになります。また自然食品の食事でも好き嫌いによる偏食で亜鉛不足が起こる可能性もあります。特に女性の場合は、ダイエットによる過度の食事量低下が原因で亜鉛不足になっているケースが多く見られるようです。

4-2.【亜鉛不足の原因②】持病があるから

アルコール依存症・糖尿病・慢性腎疾患・肝臓疾患・膵臓疾患などの持病があると、例え食事から適量の亜鉛を摂取しても体内に留めることができないので、結果的には亜鉛不足に陥ります。

4-3.【亜鉛不足による症状①】味覚の障害

味を感知するのは、舌の表面を覆っている味蕾(みらい)です。味蕾は、味を感じる細胞の集合体で、この細胞はとても短いサイクルで次々に新陳代謝をくり返しています。前述したように亜鉛は、細胞の新陳代謝にも関わっているため、亜鉛が不足すると、新しい味蕾細胞ができなくなり、味覚障害が起きてどのような味でも苦味を感じるようになります。

4-4.【亜鉛不足による症状②】皮膚の異常

身体を洗った際に毎日垢が出ますよね。その垢は皮膚の下層分から新しく細胞が生成されたために表面の皮膚細胞が死滅したものです。この皮膚の細胞生成やコラーゲンの合成には亜鉛が必要なため、不足すると皮膚細胞が新しく生成されず、古い細胞がそのまま残り、乾燥肌などの異常が生じます。

4-5.【亜鉛不足による症状③】脱毛の促進

髪は毎日伸びていますよね。つまり髪は亜鉛の新陳代謝効果によって、頻繁に細胞分裂を繰り返しているのです。そのため亜鉛不足になると、細胞分裂作用が低下し、髪が作られなくなるだけでなくハゲの原因になります。

4-6.【亜鉛不足による症状④】免疫力の低下

亜鉛は免疫細胞が活性化するための情報伝達物質として活躍しています。亜鉛が不足することで免疫細胞に外敵の存在が伝わらず免疫力が低下します。また亜鉛はウイルスなどを攻撃する白血球に対してもサポートする働きを持っているので、亜鉛不足になるとその攻撃がしっかりと発揮されず免疫力が低下してしまうとも言われています。

4-7.【亜鉛不足による症状⑤】貧血を起こす

意外なようですが、血液も血液細胞という細胞です。そのため、亜鉛が不足すると血液細胞の新陳代謝が満足に行われず、貧血を起こす可能性があります。なぜならば、亜鉛は血液中で酸素を運ぶ赤血球を作る際に必要になる栄養素でもあるので、亜鉛が不足すると赤血球が壊れて、酸素不足になり貧血を起きるからです。

4-8.【亜鉛不足による症状⑥】記憶力の低下

人間の脳には、情報を記憶したり、整理するための海馬(かいば)という器官があります。海馬では様々な情報伝達物質が分泌されて記憶や整理されるのですが、亜鉛は様々な情報伝達物質を招き入れて、記憶情報をまとめて呼び出す際に必要な成分になります。そのため、亜鉛が不足してしまうと上手に記憶を呼び出すことが出来ずに、記憶力低下になる可能性があります。

4-9.【亜鉛不足による症状⑦】耳鳴りなどの聴覚異常

亜鉛が不足すると、内耳器官のひとつである蝸牛(かぎゅう)の機能が低下して耳鳴りのリスクが高まる可能性があります。なぜならば、蝸牛は体内でも亜鉛の蓄積量が多い器官であるため、亜鉛不足が聴覚に与える影響が大きいと考えられているからです。

5.亜鉛サプリメントの過剰摂取による副作用の症状

ここでは、前項目とは反対に1日あたり耐用上限量である35mg~45mg以上の亜鉛を摂り続けることで起きる副作用の症状を5つ挙げています。35mg~45mgの亜鉛量というと、国産亜鉛サプリメントの1日の服用量目安である10mg~17mgの約3倍に相当しますので、通常の食事では、まず過剰摂取になることはない量になります。

5-1.ニキビ

すでにお伝えしたように、亜鉛は皮膚細胞の新陳代謝を促す働きがありますので、肌の水分や油分を増やす効果があります。そのため、元々脂性気味の人はニキビになってしまうことがあります。

5-2.湿疹

この場合の湿疹は、副作用というよりもアレルギー反応と思われます。卵や大豆などの自然食材でもアレルギーとして湿疹が出る人もいますので、当然サプリメントの亜鉛以外の成分が原因で湿疹が出ていると思われます。

5-3.めまい・貧血・頭痛

亜鉛・銅・鉄は身体に必要な金属ミネラルですが、人体の不思議でどれか1つだけを多く摂取すると、その他の吸収を邪魔する仕組みになっています。そのため、サプリメントなどで亜鉛だけを多く摂取すると、銅や鉄の吸収が悪くなり、血液中の鉄分が減り、酸素を運んでいるヘモグロビンも減るので、貧血になり片頭痛のような頭痛ではなく、めまいを起こすような「フラ~」と感じる頭痛になることがあります。

5-4.便秘・むくみ

亜鉛には女性ホルモンバランスを正常に整える作用があります。そのため、体内では女性ホルモンの好転作用で、いろいろな変化が起きます。しかし、元々女性ホルモンバランスが悪い女性にとっては、その好転作用の変化が便秘やむくみの症状として現れることがあります。

5-5.下痢・腹痛・吐き気

身体が必要としている量よりもかなり多く亜鉛を摂取し続けると、身体が余分な亜鉛を毒物と判断して、体外に排出しようと反応します。その反応として下痢や腹痛、吐き気などの症状が起きます。

 

ちなみに1日や2日ほど耐用上限量を超えたからといってすぐに副作用症状が出るわけではありませんが、反対に個々の体質によっては耐用上限量を超えていなくても副作用症状が出る場合もあります。

6.おすすめの亜鉛サプリメント5つと注意点1つ

この項目では、「亜鉛含有量が多い」「コスパが良い」「生殖機能を高める」に分けて、それそれ、おすすめの亜鉛サプリメントを挙げています。それと、注意点としてネット上で話題になっている亜鉛サプリメントのウソについてもお伝えしています。

6-1.亜鉛含有量が多いサプリメントTOP3

海宝の力

1日あたりの亜鉛含有量  17mg(3粒)
価格帯  4,980円~2,990円(30日分) ※税込・送料込
購入先URL  http://www.fromcocoro.com/kaihou/

小林製薬の栄養補助食品 亜鉛

1日あたりの亜鉛含有量  16mg(2粒)
価格帯  2,430円~2,187円(30日分) ※税込・送料込
購入先URL  https://www2.kobayashi.co.jp/products/0/34710.html

牡蠣のチカラα

1日あたりの亜鉛含有量  16mg(3粒)
価格帯  2,980円~4,800円(30日分) ※税別・送料込
購入先URL  http://hoconico.com/kakinochikara/lp01/

6-2.コスパ選ぶならDHC亜鉛がおススメ

1日あたりの亜鉛含有量  15mg(1粒)
価格帯  411円~565円(60日分) ※税込・送料込
購入先URL  https://www.amazon.co.jp/

一般的な亜鉛サプリメントのコスパである1日あたり73円~166円と比べると、なんとDHC亜鉛は6.8円~9.4円になります。

6-3.生殖機能を高めるならグミサプリ亜鉛&マカ

栄養成分(2粒)  ・亜鉛10mg・黒マカ30mg・コラーゲン300mgたんぱく質0.3g・脂質0〜1g
 ・炭水化物3.9g・ナトリウム0〜2mg
価格帯  950円(30日分) ※税込・送料込
購入先URL  https://www.amazon.co.jp/

実は、亜鉛もマカも生殖機能を高める効果があります。亜鉛は「セックスミネラル」と呼ばれるほど生殖機能の維持や向上には欠かせない成分で、精子量を増やす効果があります。一方、マカは多くの栄養素を含むことから、身体全体の機能を向上させることにより、精力を高める効果があり、天然の植物成分ですので「天然のバイアグラ」と呼ばれています。

そのため亜鉛とマカを同時に服用すると、亜鉛単体よりも相乗効果によりさらに生殖機能を高めることができるといわれています。

6-4.【注意】エビオスの亜鉛含油量は少ない

一昔前ですが、2ちゃんねるで「アサヒのエビオスを飲み続けたらすごい量の精液が出た」との書き込みがあり話題になりましたが、その真相はデタラメだったようですね。

なぜならば、上記写真から分かるようにエビオスに含まれている亜鉛量はたったの0.43mg(1日あたり)だからです。前述した亜鉛サプリメントでは15mg~17mgの亜鉛含油量があることに対して、エビオスはその35分の1程度である0.43mgしか亜鉛は含まれていないので、精液が増えるはずはありませんよね。

7.まとめ

今日の記事では、亜鉛の基礎知識とその効能効果、亜鉛不足になる原因とその症状、それに亜鉛サプリメント情報や亜鉛が多く含まれた食べ物などについてお伝えしましたが、参考になったでしょうか。

亜鉛は比較的に副作用が出やすいミネラルですので、「私の体調不良の原因は亜鉛だ!」と思って、大量の亜鉛サプリメントを一気に服用されないように心掛けてくださいね。体調を整えるには亜鉛の量よりも継続的に摂取服用することのほうが大切です。

Pocket