亜鉛が多い食べ物とレシピ|コンビニにもある亜鉛が多い食品

亜鉛が多い食べ物とレシピ|コンビニにもある亜鉛が多い食品
亜鉛 食べ物
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数年前から徐々に精力の減退を感じてきて、どうしたものかと気を揉んでいる最中に、何気ない同僚との会話の中で「亜鉛は精力減退に効果がある」と耳にして、どんな食べ物に亜鉛が多いのだろうかと思われていますよね。

そこで、今日は、亜鉛含有量が多い食べ物について、ランキング形式で具体的な食材名や食品名、それに亜鉛の吸収率が高くなる料理レシピも載せていますので、ぜひ参考にしてください。

1. 亜鉛含有量が多い食べ物ランキング一覧表

最初に、ランキング形式で亜鉛の含有量が多い順に10個の食べ物をお伝えしています。はやり生牡蠣がダントツに亜鉛が多いですが、牡蠣が苦手な人は2位以下もしっかりとチェックしておきましょう。

1-1. 生の牡蠣【亜鉛含有量】13.2mg / 100g

濃厚でクリーミーな味わいと高い栄養価から「海のミルク」とも呼ばれています。煮ものやフライ、カレーやパスタの具材として食べられていますが、たっぷりな亜鉛を摂取するには、はやり生牡蠣を食するのが一番いいでしょう。

1-2. カラスミ【亜鉛含有量】9.3mg / 100g

ボラの卵巣からつくる塩乾品。形が中国の墨、唐墨(カラスミ)に似ているところから「カラスミ」と名前が付けられました。カラスミは亜鉛のほかにタンパク質や脂質なども豊富なので、疲労回復や滋養強壮効果があるといわれています。

1-3. ビーフジャーキー【亜鉛含有量】8.8mg / 100g

牛肉の干し肉のことで、低カロリーなのに豊富なタンパク質が多く含まれており、ビタミンやミネラルも豊富な食べ物です。特に亜鉛とビタミンB12が多く含まれているので、体質改善に役立つといわれています。

1-4. スモーク豚レバー【亜鉛含有量】8.7mg / 100g

豚レバーには、亜鉛以外にも鉄分、葉酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB2などが豊富に含まれています。そんな豚レバーを燻製にしたものがスモーク豚レバーです。塩で血抜き、乾燥させ、ソミュール液に漬け込んだ後、桜チップなどの煙で燻製にします。

1-5. 牛ひき肉【亜鉛含有量】7.6mg / 100g

牛肉を細かく切った、またはすり潰したものが牛ひき肉です。牛肉には、亜鉛以外にもタンパク質と脂質、ビタミンB12やE、鉄分などが多く含まれています。そのため、体力増強や貧血予防などに良いとされている食べ物です。

1-6. パルメザンチーズ【亜鉛含有量】7.3mg / 100g

イタリア原産の非常に硬いチーズで、粉末にして料理にかけて用いられます。その栄養素は、亜鉛のほか、カルシウムや良質なタンパク質、ビタミンB群などが含まれています。ただし、塩分も多いので過剰摂取は禁物です。

1-7. 煮干し【亜鉛含有量】7.2mg / 100g

煮干しは小魚を煮て干した食べ物で、出汁のために使われたり、そのまま煎って食べられています。煮干しは、亜鉛以外にもタンパク質やDHA、EPA、カルシウムが豊富です。特にカルシウムは妊婦さんには大切なミネラルの1つです。

1-8. たたみいわし【亜鉛含有量】6.6mg / 100g

カタクチイワシの稚魚をきれいに洗浄した後、生または軽く茹でてから、よしず等の網の上で天日干しして、薄い板状に加工した食べ物です。火でさっと炙って酒のつまみやご飯の上に乗せて醤油をつけて茶漬けなどで食べられています。

1-9. 和牛モモ肉【亜鉛含有量】6.3mg / 100g

和牛の後ろ足の付け根の部分がモモ肉になります。脂肪が少ない赤身で、きめは少し粗いが柔らかく、肉繊維が多く、低脂肪で高タンパク質な食べ物です。ローストビーフやしゃぶしゃぶなどでよく使われている食材です。

1-10. 煎り胡麻【亜鉛含有量】5.9mg / 100g

生の胡麻を香ばしくなるまで火で煎ったものが煎り胡麻です。スーパーなどで販売されている胡麻は、ほとんどが煎り胡麻のようです。肉じゃがやきんぴらごぼう、和え物などによく使われている食材です。

2. 食材別に亜鉛含有量が多い食べ物TOP3

次に食材別に6つのグループに分けて、それぞれ亜鉛含有量が多い順にTOP3の食材をお伝えしています。ただし前項目でお伝えした食べ物は除いています。

2-1. 穀物類

アマランサスの種【亜鉛含有量】5.8mg / 100g

アマランサスの花がきれいだったため、元々は観賞用の植物として日本に輸入されていましたが、その種に高い栄養素があることが知られるようになって、近年では「スーパーグレイン(驚異の穀物)」として注目されている穀物です。

詳しいアマランサスの情報は、http://hybridus.info/amaranthus-eiyou-705.html で解説されています。

焼き麩【亜鉛含有量】2.2mg / 100g

焼き麩(やきふ)とは、グルテンにベーキングパウダー、小麦粉、もち米粉などを加え練り合わせ焼いた食材です。味がほとんどないので、あまり栄養がないように思われていますが、亜鉛のほかにもタンパク質や食物繊維、ビタミンやカルシウム、マグネシウム、カリウムなども豊富です。

詳しい焼き麩の情報は、http://nag448.info/wp/archives/12579.html で解説されています。

オートミール【亜鉛含有量】2.1mg / 100g

オートミールとは、簡単に説明しますと、オーツ麦をシリアルやコーンフレークのように食べやすく加工した食材です。最近では、手軽に食べられるうえに健康的な朝食として、日本でも人気が出はじめています。

詳しいオートミールの情報は、https://www.tensaijapan.com/oatmeal/ で解説されています。

2-2. 木の実類

松の実【亜鉛含有量】6.0mg / 100g

松の実とは、松ぼっくりの中にある種の胚乳と呼ばれる部分のことです。その栄養素は、亜鉛以外にも鉄分やマンガン、ビタミンB類、食物繊維などが豊富に含まれています。ちなみに日本でよく見かける松の実は、食には適していません。

詳しい食用の松の実情報は、https://horti.jp/11745 で解説されています。

カシューナッツ【亜鉛含有量】5.4mg / 100g

カシューナッツとは、中南米原産の木である「カシュー」の種子のことです。カシューナッツには、エネルギーが豊富なうえに亜鉛や鉄分、ビタミンE、食物繊維、カルシウムなども含まれているので、健康維持効果が期待できる食材です。

詳しいカシューナッツの情報は、https://food-drink.pintoru.com/nuts/about-cashew/ で解説されています。※煎り胡麻の亜鉛含有量は5.9mg / 100gで2位なのですが、前述してあるので除きました。

アーモンド【亜鉛含有量】4.4mg / 100g

アーモンドの説明は不要ですね。おやつのチョコレートやクッキーなどによく使われている食材です。ちなみにアーモンドの花って桜にそっくりなことはご存じでしたか?

アーモンドの花や育て方については、http://www.tons-cafe.jp/almondmap/ で詳しく解説されています。

2-3. 肉・卵類

牛肩ロース【亜鉛含有量】5.8~4.6mg / 100g

牛の肩から背中にかけての長いロース肉で、最も頭に近い部分が牛肩ロースになります。脂肪が入りやすい霜ふりの柔らかい赤身肉で、ほどよい食感と濃厚な味がします。ステーキ、しゃぶしゃぶ、すき焼きなどよく使われる食材です。

牛肩肉【亜鉛含有量】5.0~4.9mg / 100g

牛の肩部分の肉を牛肩肉といいます。筋肉が集まっている部位ですから、筋や筋膜が多く、そのため肉質は堅くなっています。煮込んでも型崩れがしにくく、ゼラチン質も含まれているので、カレーやシチュー、スープなどに適している食材です。

牛リブロース【亜鉛含有量】4.4mg / 100g

牛肉の中で最も厚みのある部分で霜降りが入りやすい部位です。適度な脂肪分を含み、旨味があり、肉質もきめ細やかで牛肉の風味が非常にあります。ステーキ、しゃぶしゃぶ、すき焼き、ローストなどの料理に向いています。

2-4. 魚介類

スルメ(=あたりめ)【亜鉛含有量】5.4mg / 100g

スルメは、イカの内臓を取り除いて素干しや機械乾燥などで乾燥させた加工食品です。生のイカが縮んだ食材なので、100gあたりに含まれる亜鉛などの栄養素の割合は、生のイカよりもスルメのほうが格段に多くなっています。

詳しいスルメの栄養素については、https://health-to-you.jp/deconditioning/surumetaityou49333/ で解説されています。

ホヤ【亜鉛含有量】5.3mg / 100g

ホヤは進化が進んでいない動物の一種で、食用とされているものはマボヤやアカボヤなどのごく一部です。ホヤの見た目はグロテスクで、その味は独特の磯の風味があり、好き嫌いがはっきりと分かれる食材です。

詳しいホヤ情報については、http://foodslink.jp/syokuzaihyakka/syun/fish/hoya.htm で解説されています。

カニ缶【亜鉛含有量】4.7mg / 100g

タラバガニやズワイガニになどの足を茹でて缶詰にしたものがカニ缶です。非常に使い勝手がよいため、カニ玉やパスタ、炊込みご飯などに重宝されている食材です。

カニ缶を使った料理レシピを知りたい人は、http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/corner/jyoubisyoku/can/crab をご覧ください。

2-5. 野菜

切干大根【亜鉛含有量】2.1mg / 100g

大根を千切りにして、ザルに広げて天日干しして約2週間経過すれば乾燥されて切干大根が出来上がります。通常は水で戻してから煮物や和え物、炒め物、サラダなどに使用される食材です。

切干大根の詳しいレシピは、http://lohastyle.biz/archives/4967 で解説されています。

そら豆【亜鉛含有量】1.9mg / 100g

そら豆は、においや食感が苦手という人もおられると思いますが、その栄養価は高く、亜鉛はもちろんですが、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、鉄が含まれており、とても健康によい食材です。

そら豆の効能やレシピについて知りたい人は、https://healty-lifestyle.com/soramame/ をご覧ください。

かんぴょう【亜鉛含有量】1.8mg / 100g

かんぴょうの原料はウリ科の植物である夕顔です。その見た目はズッキーニに似ています。夕顔の白色果肉を細長く皮をむくように切り乾燥させたものが、かんぴょうになります。よく巻き寿司などの使われている食材ですね。

かんぴょうについての情報は、http://mio816.xsrv.jp/kanpyo-5769 で詳しく解説されています。

2-6. 果実

アボガド【亜鉛含有量】0.7mg / 100g

アボカドは世界一栄養価の高い果物としてギネスブックに記録されています。また脂肪分が約20%もあるため「森のバター」との別名もあります。しかしその主な油は、オレイン酸やリノール酸、リノレン酸といった良質なものなので、肥満になる心配はありません。

アボカドの栄養価や効果効能については、http://st.sanshi.co.jp/tokutoku/eetokonet/chefrecipe/abogadoeiyou.htm で詳しく解説されています。

プルーン【亜鉛含有量】0.5mg / 100g

プルーンとは、西洋スモモを乾燥させたものです。その栄養素はペクチンなどの水溶性食物繊維、カロテンやビタミンEなどが豊富に含まれています。ジャムやドライフルーツなど、加工して用いられることの多い食材です。

詳しいプルーン情報は、http://www.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/004936/ で解説されています。

サクランボ【亜鉛含有量】0.5mg / 100g

サクランボは桜の木になる実なのですが、一般に観賞されるソメイヨシノやヒカンザクラなどとは違う種類の桜で、主にセイヨウミザクラ やスミミザクラなどに成る実がサクランボになります。

サクランボの栄養素や効能については、https://hishinumanouen.com/sakuranbo/107/ をご覧ください。

【ちなみ情報】ココアは亜鉛が多い飲み物で知られていますが…

ココアは100g中2.1mgも亜鉛が含まれており、亜鉛が多い飲み物で知られていますが、その含有量数値は、パウダー状のココアのものです。ちなみに一杯のココアに使用されるココアパウダーは約6gです。

※ココア一杯の亜鉛量の計算:6g÷100g=0.06 → 2.1mg×0.06=0.126mg

上記計算式からココア一杯あたり、亜鉛はたったの0.126mgしか含まれていないことは承知しておきましょう。

3. 亜鉛の吸収率が高いおススメの料理レシピ4つ

この項目では、効率よく体内に亜鉛を摂取できるように、その吸収率が高い料理レシピ4つをその理由とともにおススメ順にお伝えしています。

3-1. 牡蠣のレモンバターソテー

【材料2人分】

  • 牡蠣・・・1パック
  • 片栗粉・・・適量
  • バター・・・大さじ1杯
  • 醤油・・・大さじ1杯
  • レモン・・・適量

【作り方】

  1. 牡蠣の臭みやぬめりを取るため、軽く塩もみする。
  2. 牡蠣に付いた塩をきれいに洗い流し、水分を取り除く。
  3. 牡蠣に片栗粉を適量まぶす
  4. フライパンにバターを入れて加熱する。
  5. バターが溶けはじめたら牡蠣を入れる。
  6. 中火で約5分加熱したら醤油を垂らす。
  7. 火を止めてレモンを絞って軽く掻き混ぜれば完成です。
おススメ理由 あらゆる食材の中で最も亜鉛量が多い牡蠣料理で、味付けにその亜鉛の体内吸収率を高める成分が3つも入っているからです。レモンに含まれる「クエン酸」・「ビタミンC」とバターの主成分である「動物性タンパク質」の3成分は、亜鉛の吸収率を高める作用があります。

3-2. 梅干とカラスミとタコの前菜

【材料2人分】

  • 真ダコ・・・100g
  • カラスミ・・・適量
  • 梅干・・・1個
  • あさつき・・・適量
  • オリーブオイル・・・適量
  • 塩・・・少々

【作り方】

  1. タコをスライスし、皿に並べる。
  2. 1.に塩を振る。
  3. 細かく切った梅肉を少量ずつ乗せる。
  4. 3.の上からおろし金で削ったカラスミをかける。
  5. 4.にオリーブオイルをかけ、あさつきをまぶせば完成です。
おススメ理由 牡蠣に次いで亜鉛含有量が多いカラスミに亜鉛吸収率を高める「クエン酸」が主成分の梅干が添えられているからです。

3-3. ブロッコリーのビーフジャーキー炒め

【材料4人分】

  • ブロッコリー・・・1房
  • ビーフジャーキー・・・適量
  • バター・・・15g
  • 塩・・・少々

【作り方】

  1. ビーフジャーキーの塊をミキサーで粉々にする。
  2. ブロッコリーを軽く下茹でする。
  3. フライパンにバターを入れる。
  4. フライパンを加熱してバターが溶けはじめたら②を入れる。
  5. フライパンに1.のビーフジャーキーを入れて炒める。
  6. 軽く塩を振れば完成です。
おススメ理由 3番目に亜鉛含有量が多いビーフジャーキーに、亜鉛吸収率を高める「動物性タンパク質」が主成分のバターが加えられているからです。またビーフジャーキー自体も「動物性タンパク質」なので、さらに亜鉛の吸収率が高くなります。

3-4. チンジャオロース

【材料2人分】

  • 牛肉・・・200g~300g
  • ピーマン・・・3つ~4つ
  • 水煮細切りたけのこ・・・1パック
  • しょうゆ、酒、片栗粉・・・各小さじ1杯
  • オイスターソース、酒、みりん・・・各大さじ1杯
  • しょうゆ・・・小さじ1杯
  • 砂糖・・・小さじ1杯
  • ごま油、塩コショウ・・・各適量

【作り方】

  1. 牛肉を細切りやこま切れに切りボールに入れ、しょうゆ、酒で下味をつける。
  2. 1.に片栗粉を入れて、揉みこんで10分ほど寝かす。
  3. ピーマンの種を取り、細切りにする。
  4. 水煮細切りたけのこは軽く湯通しする。
  5. フライパンにごま油を熱し、ピーマンとタケノコを中火で炒める。
  6. 5.に軽く塩コショウし、一旦取り出す。
  7. フライパンにごま油を足し、2.をほぐさずそのままフライパンへ入れる。
  8. 2.をある程度平らにしたら、中火にしてそのままにしておく。
  9. 牛肉の下半分が白くなるまで待ち、しっかり焼き目をつける。
  10. 焼き目がついたらひっくり返してほぐし、5.のピーマンとタケノコを入れて炒める。
  11. オイスターソース、酒、みりん、しょうゆ、砂糖を入れ、強火で一気に炒めれば完成です。
おススメ理由 肉類の中では亜鉛含有量が多い牛肉料理で、その具材にピーマンがあるからです。ピーマンには亜鉛の吸収率を高める作用がある「ビタミンC」が豊富に含まれており、また牛肉自体も「動物性タンパク質」なので、亜鉛の吸収率を高める作用があります。

4. コンビニで買える亜鉛が多い食品TOP3

この項目では、料理が苦手な人のためにコンビニで買える食品の中で亜鉛が多い順に3つほどご紹介しています。

4-1. ビーフジャーキー

ファミリーマートでは「ちぎってビーフジャーキー」、セブンイレブンでは「やわらかビーフジャーキー」、ローソンでは「辛口ビーフジャーキー」「厚切りビーフジャーキー」を亜鉛が多い食品として買うことができます。

各コンビニのビーフジャーキーの特徴については、http://beefjerkylovers.info/convenience で解説されています。

4-2. ミックスナッツ

ファミリーマートの「デラックスミックスナッツ」、ローソンの「4種ナッツのデラックスミックスナッツ」、セブンイレブンの「ミックスナッツ」には、カシューナッツやアーモンドなどが入っているので、亜鉛が多い食品として買うことができます。

各コンビニのミックスナッツの特徴については、http://getnews.jp/archives/1438484 で解説されています。

4-3. あたりめ(=スルメ)

セブンイレブンでは「こだわりのあたりめ」、ローソンでは「北海あたりめ」、ファミリーマートでは「あたりめマヨネーズ付き」、サークルKでは「あたりめ」を亜鉛が多い食品として買うことができます。

各コンビニのあたりめの特徴については、http://amerikaya-arc.com/blog/?p=845 で解説されています。

上記3つの食品以外にもコンビニでもっと手軽に亜鉛を摂取できる方法があります。それは亜鉛サプリメントを購入して飲むことです。しかしサプリメントだけに頼っていると、次項目でお伝えするような事態になる可能性があることを知っておきましょう。

5. 亜鉛サプリメントによる過剰摂取が原因と思われる症状

亜鉛サプリメントは亜鉛補給を目的といている補助食品ですので、当然亜鉛の含有量は多くなっています。そのためサプリメントを飲み過ぎると、亜鉛の過剰摂取になってしまい、身体に次のような症状が現れるといわれています。

【亜鉛過剰摂取の症状】ニキビが増える。湿疹が出る。めまいや貧血が起こる。

より詳しい亜鉛過剰摂取の症状やその原因を知りたい人は「亜鉛記事」#でお伝えしています。また過剰摂取とは反対に、亜鉛が不足した場合の症状を次項目の通りです。

6. 亜鉛が不足すると現れる主の症状

この記事でお伝えした内容を振り返っていただければ何となくお分かりだと思いますが、現在の食生活ではどうしても亜鉛不足気味になってしまいます。特に妊娠中の女性は亜鉛不足になりやすいといわれています。なぜならば亜鉛は胎児の細胞分裂に多く使われるためです。亜鉛不足になると身体に次のような症状が現れるといわれています。

【亜鉛不足の症状】髪の毛が薄くなる。味覚に障害が出る。皮膚が乾燥する。

より詳しい亜鉛不足の症状やその原因を知りたい人は「亜鉛記事」#でお伝えしています。

7. まとめ

今日の記事では、ランキング形式で総合編と食材別編に分けて、亜鉛含有量が多い具体的な食材名や食品名、吸収率が高い料理レシピ、亜鉛の過剰摂取と不足の症状についてお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか。

亜鉛は比較的不足しやすい身体に必要なミネラル栄養素なので、サプリメントを上手に活用しながら精力減退に備えましょう。

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